Google式マインドフルネスで生産性を底上げしよう
あなたの集中力がなぜ続かないかって、作業をしている途中で他のことをやってしまうからなんです。
じゃあ何をするべきかって考えた時にやることは、「集中して取り組んでいる作業の途中で他のことをやらない」力を鍛えることなんですよ。
そこで紹介したいのがGoogleが取り入れているマインドフルネス方法。
「マインドフルネスってなんだ？」って思う方もいるかと思うかもしれませんが、とりあえずここでの説明は省略します。実践してもらった方が早いと思うので。
（きになる方は調べてください。）
Google式マインドフルネスレベル１：２分間何もしない
まずは２分間何もしないでください。
スマホいじるのも、ツイッター開くのも、音楽を聴くのも禁止です。
何もせずに分間を過ごしてください。考え事するのも禁止です。
あなたが許される行為は呼吸だけ。
慣れない人がやると２分でもきついんじゃないでしょうか？
２分間何もしないことを手助けしてくれるサイトもあるので、それを使ってみるのもいいかも。
レベル２：３分間呼吸に注目する
何もすることなく２分間を過ごすことができるようになったら、次は呼吸に意識を向けて三分間過ごしてみてください。
注意を向ける対象は、
・鼻の穴を空気が通る感覚
・肺に空気が入って膨らむ感覚
・体が地面に引っ張られる感覚
などです。これらから注意がそれたら何度でも戻してください。
頻繁に意識がそれるからといって落ち込む必要はございません。
注意がそれやすい人ほど集中力が上がるのを実感できます。
レベル３：７分間何もしない
ある程度レベル1.2をこなせるようになってきたら７分間何もしない努力をしてみてください。
多分結構きついです。頭に思い浮かんできた思考を実況してみたり、呼吸に集中を向けた方が楽なのでそうしてみてもいいかも。
何度注意がそれてもイライラせず、しつこく意識を今現在に戻してみてください。
まとめ
以上Google式マインドフルネスの方法でした。
僕はパソコンを開いたら「２分間何もしないこと」を習慣に取り入れています。
このサイトは結構使えるのでブックマークしてるといいかも。
http://www.donothingfor2minutes.com/
ジンヤ流オーディオブック術＋オススメオーディオブック
「オーディオブックなんて、本を読み上げた音声なんだからそんなん買うんだったら普通の紙の本買うわww」
なんて思っている人はいませんか？
もしそう思っているなら、あなたは既に損をしています。
なぜなら、オーディオブックには紙の書籍に負けないぐらい魅力があるからです。
どんな人が読むべきか
- 普段本を読む習慣がない人
- 忙しくて読書時間を確保できない人
- 仕事や家事に疲れて読書する元気がない人
- 本を読んでもなかなか頭に入らない人
１つでも当てはまる人はオーディオブックを聞くべきです。
なぜなら、オーディオブックはわざわざ時間を取ったり、机に座らなくても作業をしながら聞くことができるからです。
慣れてくれば1日一冊は、どんな人でも確実に読めるようになります。
1.いつ聞くべきか
僕がオーディオブックを聞くのにお勧めしたいのは朝の身支度の時間と通勤時間です。
なぜこの時間をお勧めするのかは２つ理由があります。
⑴朝の身支度は習慣化orルーティン化しているので注意力を向けなくて済む
⑵モチベーションアップにつながる
からです。
１つ目の理由から詳しく書いていきます。
朝の身支度はほとんど何も考えずに行っていますよね？
朝ごはんを食べることに集中、顔を洗うことに集中。髪の毛をセットすることに集中。みたいな人はなかなかいないんじゃないかなあと思います。
これは習慣の力のおかげです。何度も繰り返すことによって、脳が何も考えずに行動を起こせるようになっているのです。
これと同時にオーディオブックを聞くことで、オーディオブックに集中しながら朝の身支度をこなすことができるようになります。
あと、通勤時間に聞くのもオススメです。電車の中で本を読むことは意外と大変ですよね。人が多いとスマホを見ることすらためらうような場合もあります。
だから、音楽を聴くような感覚で読書ができるオーディオブックを活用するべきなのです。
続いては２つ目の理由。
朝のうちに良い情報に触れることは1日の生産性やモチベーションを高める効果があります。
これはプライミング効果という心理学の理論を応用しています。
プライミング効果とは、
事前に特定の刺激に接することで、特定の知識を活性化させることをプライミングと呼び、プライミングによって活性化した知識や概念が後続の情報処理に影響を与えることです。（科学辞典より引用）
噛み砕いて説明すると、行動の前に何らかの情報に触れることが、その後の行動に無意識的に影響を与えることです。
つまり、このプライミング効果を狙って朝のうちに質の高い情報を得ることが目的です。
その質の高い情報によって、1日のモチベーションを高めましょう。
2.どんな本をオーディオブックで読むべきか
僕がオーディオブックを買うときの基準は以下の３つです。
- マインドセット・思考術系
- 体に覚えさたいスキル系
- その本を頭に全部入れたい場合
の３つです。この３つの基準に触れるものは購入するようにしています。 1では著者の思考をインストールしたい時に購入します。
また、マインドセット（価値観や、パラダイムの事）を身につける際にも役立ちます。
2では意識的、または無意識的にできるようになりたいスキルを身に付けたい時に購入します。
例を挙げると、コミュニケーション技術や説得の技術とかですね。 3の本は、速読で拾いきれなかった情報をオーディオブックで補うのに使っています。
オーディオブックでは嫌でも全ての文章を耳に流すことになるので、情報の取りこぼしが起こりません。 さらに、人に説明する際にも役立ちます。 何度も聞いているとフレーズとして頭に入ってくるので、わかりやすく説明できるようにもなります。
・オススメオーディオブック
最後に、オススメのオーディオブックを幾つか紹介して終わりにします。
オーディオブックの提供サイトは圧倒的にfebeをオススメします。
15万人以上が会員登録をしているサイトで、倍速での提供も行っています。
さらに、プレミアム会員に登録すると毎月一冊無料です。
1/31にちまでに登録すると、600ポイントが贈呈されるキャンペーンもやってるみたいですね。
ポモドーロ・テクニックの効率をさらに上げる方法
ポモドーロテクニックを使う際に、休憩時間は何をしていますか？
休憩の取り方を少し変えるだけで劇的に効率は上がります。
今日は休憩時間に何をするべきかについて書いていきます。
・休憩時間＝疲労を取ること
当たり前のことを何言ってるんだと思う方がいらっしゃると思うんですけど、「休憩しているつもりになっているだけで、実際には休憩ができていない人がたくさんいます。
皆さんは休憩時間に何をしていますか？
LINEを返信したり、Twitterでつぶやいたり、ネットサーフィンで休憩時間を終わらせてしまっている方は多いんじゃないでしょうか。
しかしこれは何にも休憩になっていません。
なぜなら、集中した後に来る疲労の原因の一つは目からくるものだからです。
脳神経は全部で12本あり、そのうちの1/4は目に向かって伸びています。
・視神系
・動眼神経
・三叉神経
の３つです。
さらに、視神系と動眼神経は眼に直接伸びており、脳が処理する情報の８割は占めていると言われています。
これが、疲労を感じる原因の一つです。
それなのに、多くの人が休憩時間にもかかわらず眼を酷使しています。
これでは作業雨効率がだんだん落ちていっても仕方ありません。
「じゃあ、休憩時間は眼をつぶってボーっとしとけばいいの？」
っていう方もいるかと思うんですが、そういうわけでもありません。
なぜなら、脳は何もしていなくてもエネルギーを消費してしまっているからです。
人間は何もしていなくてもいろいろなことを考えてしまいます。
「今日の夜ご飯はなんだろう。」
「あの店員さんかわいいな。」
など、多くの雑念が常に頭の中に浮かんでくる経験はありませんか？
これはDMN（デフォルト・マインド・ネットーワーク）と呼ばれ、
脳が1日に消費するエネルギーの60~80%を占めています。
これってめちゃくちゃ大きな疲労だと思いませんか？
これを解決する方法が、マインドフルネス瞑想です。
やり方は非常に簡単です。
- 椅子に座って、背筋を伸ばす。お腹は適度に力を抜く
- 目を閉じる（開ける場合は2mぐらい先を見る）
- 身体の感覚に意識を向ける（床と足の接地面、重力の感覚など）
- 呼吸に意識を向ける（空気が鼻を通る感覚、肺の膨らみ、など）
- 雑念が浮かんだら注意を呼吸に戻す。（雑念が浮かぶのは当たり前なので自分を責めない）
たったのこれだけです。これを休憩時間の5分間やってみてください。
不慣れな人は３分間から初めて頂いて結構です。
・20分休憩には何をするべきか
２０分休憩の間に取るべき疲労は、身体的な疲労です。
長時間作業をしていると、どうしても首や肩の血流が悪くなり疲労がたまってきます。
そこでお勧めなのが
・上半身のストレッチ
・グリーンエクササイズ
です。
上半身のストレッチは、野球選手がよくやっている肩のストレッチで十分です。
腕を十字に組んで伸ばしたり、手を肩の付け根に乗せてぐるぐる回すのを１５秒ぐらい続けてください。
グリーンエクササイズとは、イギリスのエセックス大学がお勧めしている方法で、
緑の中を5分間散歩することです。
たったこれだけで、意志力と集中力が回復することが報告されています。
ポイントはたった５分で大丈夫だということです。
５分以上続けても、回復する集中力と意志力の量は大して変わらなかったそうな。
・まとめ
・休憩すること＝疲労を取ること
・視神系を休める＋マインドフルネス瞑想＝効率を上げる最高の休憩方法
・身体的疲労＝ストレッチ＋グリーンエクササイズが効く！
って感じですね。これを実践して効率を上げまくっちゃいましょう。
メラトニンで疲労回復・老化予防・筋トレ効率が上がるらしい
本業も、副業も、恋愛も、筋トレも頑張っている我々は、常にタイムマネジメントとの戦いです。
できれば、疲労回復や筋トレの効率を上げていきたいものですよね。
メラトニンにはそんな期待に応えてくれる効果があります。
メラトニンは単に睡眠の質を高めるだけのサプリメントだと思ってませんか？
実はメラトニンには、睡眠の質を上げるだけでなく
・体脂肪を減らす
メラトニンを継続的に摂取したグループと、偽薬を飲ませたグループを比較すると、メラトニンを摂取していたグループは、6.9%も体脂肪が減り、筋肉量が3.3%増えたそうです。しかもカロリー制限なし！
なぜこんな効果があるのかというと、メラトニンにはアディポネクチンというホルモンを増加させる効果があるからなんですね。
若い人は血中にこのホルモンが多いらしいですが、年齢とともに減少していく傾向にあるそうです。
もし、あなたが筋トレをしているなら、メラトニンを飲んだほうが確実に成果は変わってきそうですね。
・抗がん作用
メラトニンには抗酸化作用があり、活性酸素によるダメージから細胞を護ります。さらに脳細胞の酸化を防ぐことで、痴呆やアルツハイマー病を予防できるのではないかと期待されています。しかも、免疫力を強くし、病気に対する抵抗力を高める作用も認められています。
アンチエイジングにも期待できそうですね。
・記憶力がアップ！（かも）
2009年に発表された論文によると、メラトニンを摂取しているだけで忘れ物が減ったそうです。
記憶を司る海馬では、記憶の形成にはθ（シータ）波が関連しているのですが、セロトニンはこのシータ波の出現を抑制してしまいます。
そのセロトニンの分泌を抑えてくれるのがこのメラトニンという物質なんです。
・まとめ
メラトニンは多くの人が知っていると思いますが、睡眠に役立つ以外の効果は以外と知られていないので、今回のブログを書いてみました。
・体脂肪を減らす
・記憶力を高める
生放送中にオススメした書籍まとめ
物事の本質を理解するのにものすごく役立つ本。
インプットした知識を、他の場面で使ったり他の業界で使いたい時に非常に参考になります。
またもや細谷さんの本。
『具体と抽象』をより詳しくした内容。ビジネスモデルを他に転用したり、何かビジネスを始めたい人なんかは面白く読めると思う。
noteでコンテンツを販売したり、コンサルタントになりたい人はおもしろいかも。一からノウハウを思いつくなんてほぼ不可能なので、自分でコンテンツの作り方がわからない人にはすごくオススメ。
少しマニアックですが、コールドリーディング系の本を一つ紹介。
コールドリーディングはとにかく基礎を詰め込んだらとにかく実践することが大事ですよ。
「やりたくてたまらない！」を見つける方法を心理学的に考えてみた
「好きなことがなかなか見つからないんです」
って人結構多いです。僕もツイッターで何度か質問を受けてきました。好きなことを見つけたいって思ってる人は多いんですけど、インターネットで調べてみてもなかなか納得させてくれるようなものって見つけにくいんですよね。科学的な観点で書かれているものが少ない。
ってことで、心理学的に考察してみます。
・好きなこと＝内発的モチベーションを持てる行動
内発的モチベーションって知ってますか？
ものすごく簡単に説明すると、「行動自体がご褒美になってること」です。
行動する理由が、「褒められるから」や「お金がもらえるから」ではなく「これやってるのが楽しい！！」って状況です。
賞賛や報酬ってのは外発的モチベーションって呼ばれるものなんですけど、これを目的に行動していることは内発的モチベーションではないってことですね。
じゃあ、内発的モチベーションが生まれる源ってなんなの？
って声が聞こえてきそうなので、次の項で説明します。
1つ目：知的好奇心
内発的モチベーションの一つめの構成要素は、知的好奇心です。
言い換えると、もっと知りたい！って欲求ですね。興味を持ったことってとことん調べたくなりますよね。逆に言えば、日頃からよく調べてることって自分がやりたいことに近いのかもしれません。
「興味持てることなんてねえよ」なんて人は、もっとたくさんのことを知ってみてください。知識がないと物事に興味って持てないんですよ。
すごい当たり前のことなんですけど、砂漠の国に生まれた人ってアイススケートに興味って持ちにくいと思うんです。そもそも知らない可能性だってあるし。
興味が持てることがない人ほど、普段自分がいない領域にまで足を運んでみてください。全ては「知ること」から始まります。
2つ目：有能感
二つ目のキーワードは有能感です。簡単に言うと、「これは周りの人よりもうまくできる！」って感覚です。
僕は高校からバレーを始めたんですが、今思い返せばこの有能感がきっかけだったのかなあと思います。たまたま体育の授業でうまくできたから、高校から始めてみようって思えたんです。
人間、うまくできることを見つけたら、「もっとうまくなりたい！」って思うようにできてるんですね。そのうちにこれが行動自体が報酬になることにつながっていくんです。
3つ目：自己決定
最後のキーワードは、自己決定です。
これは自分が物事を考えて、判断し、決断している感覚です。どんなに自分が好きなことでも、他人からあれをやれこれをやれって言われるとやる気ってなくなりません？
自分が決めたことの方が、責任感も生まれるし意欲的に取り組むことができます。
一つ、思い入れのあるストーリーをお教えします。
昔あるところに、本を読むことが大好きな少年がいました。
小さい頃から親に強制されることもなく、本をいっぱい読んでいました。
数年後小学校に入学した少年は、「本読み」の宿題を出されました。
宿題とは、教科書の物語を読み、お母さんに宿題をした証拠としてハンコをもらうといった内容です。
ある日、この少年はまるっきし本を読むことをやめるようになりました。
この少年はなぜ大好きな読書をやめてしまったのでしょうか？
理由は簡単です、自己決定の権利を失ったからです。
他者からの強制は時に好奇心すらも失わせる可能性があるみたいです。
まとめ
内発的モチベーションによって促された行動は、その行動自体がご褒美となってるため、持続性も高く、成績や創造性も高くなることがわかっています。
皆さんも、自分の大好きなことを見つけれるように三つのキーワードを意識して探してみてください。
それでは！
追伸：
Psychological tipsでは質問をいつでも募集しております。
メール：psy56gy@gmail.comにメールを送るか、
@junpsychologyに直接お問い合わせください。
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「こんなの待ってた！」好きなことで稼げるサービスを紹介する
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まとめ
知識やスキルで稼ぐってのは最初はなかなか難しいです。
でも、うまくマーケティングをすれば必ずしも無理なことではありません。
一緒に頑張りましょう！
